За да покачите мускулната си маса, трябва да покачите теглото си. А също и да спрете кардио тренировките, защото от тях се отслабва. Следвайки подходящ хранителен режим, изготвен от специалист, ще може да се радвате на добро здраве и желаната форма. Не забравяйте, че състоянието на организма ви зависи 70% от храненето и 30% от тренировките, които спортувате.
Подходящ подход към качването на килограми
Качването на килограми не е особено трудна задача, но когато искаме да покачим мускулната си маса, трябва да подходим по-сериозно. Трябва да покачваме килограми, като приемаме повече калории, отколкото изгаряме. Задължително е да планираме храненията си, така че да са по едно и също време всеки ден и да имаме необходимия прием на калории. Може да се твърди, че дори можем да пропуснем тренировка в залата или да не направим упражненията си за мускулна маса у дома, но не можем да пропуснем планирано хранене.
Хранителен режим
Задължително, при покачване на мускулната си маса, трябва да включим в менюто си за деня макронутриент. А също и да балансираме белтъчини (протеини), въглехидрати и мазнини в менюто си.
За да направим пълноценни тренировки, трябват въглехидрати и мазнини. А за да изградим мускулна маса, аминокиселини, които са разградените протеини (белтъчини). Затова трябва да имаме многокомпонентно и пълноценно хранене.
Изберете най-подходящите храни
Няма правило, което да е задължително, за да се постигнат резултати, но пример за макронутриентни стойности изглежда така:
- Протеин 45-50% (Всякакъв вид чисто месо, риба, яйца, протеин на прах, обезмаслена извара и др.)
- Въглехидрат 35-45% (овесени ядки, картофи, бял и кафяв ориз, паста, боб, леща и др.)
- Мазнини 10-15% (Зехтин и шарлан, сурови ядки и семена, авокадо и др.)
Пълноценното хранене, съдържащо макронутриенти, е необходимият залог за постигане на желаната мускулна маса и качване на килограми. Например може да консумирате мазна риба, която източник на протеини и мазнини, в комбинация с ориз, част от сложните въглехидрати, да добавите зеленчуци, които ще ви дадат необходимите витамини и минерали и за десерт да изядете плод, който съдържа витамини, въглехидрати (захар), минерали.
Зеленчуците не са достатъчни да покачите мускулната си маса, но са важен компонент в диетата за повече мускули. Затова не трябва да бъдат пренебрегвани.
Ако не може да набавите необходимите си дневни калории, заменяйте в дневното си меню малки количества въглехидрати с мазнини.
Лесно може да добавите в протеиновия си шейк зехтин или шарлан, както и да хапвате сурови ядки, източник на полезни мазнини, между храненията.
Заключение
Консултирайте се с диетолог или фитнес инструктор, за да ви изготви необходимото меню за покачване на мускулната маса. Не забравяйте, че теглото и кондицията на човешкото тяло, зависят много от доброто хранене. То трябва да бъде пълноценно, да набавя всичко необходимо за организма и да съдържа полезни съставки, а не вредните Е-та. Ориентирайте се към феремери, производители на храни или купувайте от търговската мрежа храни с доказан произход, за които знаете, че не съдържат вредни съставки. Избягвайте индустриално произведените храни, като шоколад, освен ако не е занаятчийски, сладолед, колбаси.